Créatine et cognition : mémoire, cerveau, dose et efficacité

Pendant trente ans, la créatine a été une affaire de salle de sport. Depuis quelques années, elle apparaît dans des essais portant sur la mémoire, et les résultats ne sont pas nuls.

Ils ne sont pas non plus ce que promettent les pages de vente. Le dossier créatine et cognition repose sur des effets réels mais petits, mesurés sur certains tests et pas sur d’autres.

Ce que fait la créatine dans le cerveau

Elle ne ressemble en rien aux plantes du rayon nootropique.

La créatine est un composé que le corps fabrique à partir de trois acides aminés, et que l’on trouve dans la viande et le poisson. Son rôle est énergétique : associée au phosphate, elle sert de tampon qui régénère l’ATP quand la demande grimpe brutalement.

Le cerveau consomme environ 20 % de l’énergie du corps au repos. Il possède son propre stock de créatine et sa propre enzyme de synthèse. Cette dépendance énergétique est la raison pour laquelle l’hypothèse cognitive a été formulée : là où l’ATP manque, un tampon supplémentaire devrait aider.

Une nuance technique compte. La supplémentation augmente le contenu musculaire de 10 à 20 % sans difficulté, mais la barrière hémato-encéphalique freine le passage. Les augmentations cérébrales mesurées par spectroscopie restent nettement plus modestes, souvent de l’ordre de quelques pour cent.

Créatine et cognition : ce que montrent les essais humains

Plusieurs méta-analyses ont été publiées depuis 2018, et elles ne disent pas exactement la même chose.

La convergence porte sur un point : un effet modeste sur la mémoire. Une première synthèse de 2018 portant sur six essais randomisés l’avait relevé chez des adultes en bonne santé, avec un signal également sur le raisonnement. Une méta-analyse a rapporté un effet favorable, plus net chez les participants les plus âgés, mais sa méthodologie a ensuite fait l’objet de critiques publiées.

La divergence porte sur tout le reste. Une revue systématique de 2024 conclut à des résultats cognitifs équivoques, et ce terme est le bon. Selon les études, l’attention, la vitesse de traitement ou les fonctions exécutives bougent ou ne bougent pas, sans schéma cohérent d’un essai à l’autre.

La quatrième ligne est la plus intéressante scientifiquement. L’hypothèse énergétique prédit un bénéfice surtout quand le cerveau travaille en conditions dégradées. Des travaux menés après privation de sommeil, avec une dose unique élevée, vont dans ce sens. Le nombre de participants reste trop faible pour en tirer autre chose qu’une piste.

Chez qui un effet est plausible

Une idée circule et mérite d’être corrigée.

On lit souvent que le bénéfice cognitif concernerait surtout les végétariens, puisqu’ils n’en consomment pas par l’alimentation et partent de stocks plus bas. Un essai ancien allait dans ce sens. La littérature récente ne confirme pas que le statut végétarien soit le facteur déterminant : les méta-analyses les plus solides trouvent un effet sur des populations mélangées, sans que ce sous-groupe explique l’essentiel du résultat.

Ce qui reste raisonnable à dire tient en une phrase : plus les stocks de départ sont bas et plus la demande énergétique est contrainte, plus un apport supplémentaire a de chances de compter. Cela vaut pour un apport alimentaire faible, pour une privation de sommeil, peut-être pour l’âge. Aucune de ces situations n’a été démontrée comme condition nécessaire.

Doses de créatine, formes et sécurité

Sur ce terrain, la créatine est dans une position rare.

C’est l’un des compléments les plus étudiés au monde, avec des décennies de recul chez le sportif. Le monohydrate est la seule forme dont l’efficacité et la tolérance sont bien caractérisées, et les formes alternatives plus coûteuses n’ont jamais démontré de supériorité. La synthèse du National Institutes of Health décrit un profil de sécurité favorable aux doses usuelles de 3 à 5 g par jour.

Trois points de prudence subsistent.

• Les doses cérébrales restent incertaines. Les protocoles cognitifs utilisent parfois des quantités supérieures aux 3 à 5 g habituels, sans consensus sur ce qui est nécessaire.
• La créatine augmente légèrement la créatinine sanguine sans altérer la fonction rénale, ce qui peut fausser l’interprétation d’un bilan si le laboratoire n’est pas informé.
• En cas de maladie rénale, de traitement au long cours ou de grossesse, la question se pose au médecin, pas en rayon.

Aucune allégation de santé européenne ne relie aujourd’hui la créatine à la fonction cognitive. Les mentions autorisées portent sur la performance musculaire. Un produit qui promet la mémoire sort donc du cadre réglementaire.

FAQ : créatine et cognition

Sources

• Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Métabolisme de la créatine, doses usuelles, supériorité documentée du monohydrate, profil de sécurité.
• Avgerinos K.I. et coll., Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials, Experimental Gerontology, 2018. Six essais, effet sur la mémoire à court terme. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
• Prokopidis K. et coll., Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, 2022. Effet favorable sur la mémoire, plus marqué chez les participants âgés. Cette méta-analyse a fait l’objet d’une lettre à l’éditeur mettant en cause un double comptage statistique, suivie d’une réponse des auteurs. doi:10.1093/nutrit/nuac064
• Revue systématique 2024 sur la supplémentation en créatine et la fonction cognitive de l’adulte. Résultats qualifiés d’équivoques hors mémoire. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
• Gordji-Nejad A. et coll., Scientific Reports, 2024. Dose unique élevée après privation de sommeil, effectif faible, résultat exploratoire. doi:10.1038/s41598-024-54249-9